در سال‌های اخیر رژیم‌های گوناگونی برای لاغری مطرح شده اند که برخی از آن‌ها به نحوی است که می‌توان برای مدت زمان طولانی تری آن را رعایت کرد. یکی از این دسته رژیم‌ها، رژیم مدیترانه ای است. این رژیم از روش غذا خوردن مردم کشورهای مدیترانه ای و سنت آن‌ها در تهیه غذاها، گرفته شده است. به دلیل تاثیر زیاد این رژیم بر لاغری و سلامت بدن، به توضیح کامل این رژیم می‌پردازیم.
فهرست مطلب:
رژیم مدیترانه ای چیست؟
همانطور که از نام این رژیم پیداست، این رژیم بر گرفته از سبک غذایی مردم کشورهای مدیترانه ای مانند ایتالیا، اسپانیا، یونان و فرانسه است. معمولا در این رژیم تاکید زیادی بر استفاده از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، روغن زیتون و چربی‌های سالم و غذاهای دریایی، استفاده متوسط از لبنیات و گوشت پرندگان و عدم استفاده از شکر و گوشت قرمز است. روغن زیتون و زیتون، یکی دیگر از اصلی ترین منابع تغذیه ای مردم مدیترانه است.
زمانی که روغن زیتون به همراه سبزیجات مصرف می‌شود، اسیدهای چربی از خود آزاد می‌کند که به کاهش چربی‌های شکم و پهلو بسیار کمک می‌کند. چربی این روغن در کنار چربی ماهی‌ها و غذاهای دریایی و همچنین چربی سالم آجیل و مغزیجات، بر کاهش فشار خون، کاهش اثرات دیابت نوع دوم و کاهش مشکلات قلبی عروقی، تاثیر بسیار زیادی دارد.
در این رژیم پیشنهاد می‌شود که حجم زیادی از بشقاب فرد را غلات کامل تشکیل دهد و پس از آن حجم بیشتری از چربی و کمترین میزان هم برای پروتئین و گوشت پرندگان است. همچنین متخصصان این رژیم پیشنهاد می‌کنند که فرد سه وعده کامل بدون میان وعده یا با تنها یک میان وعده در روز، رژیم خود را حفظ کنند.
حبوبات نیز در این رژیم نقش مهمی دارد. حداقل سه وعده در هفته باید حبوبات مصرف شود تا بتواند به عنوان یک منبع پروتئین و غلات کامل، در نظر گرفته شود. تاکید این رژیم بر کاهش حداکثری شکر است. مصرف هرگونه قند اضافه ای در این رژیم ممنوع است.
غذاهای غیر مجاز در رژیم مدیترانه ای
اولین و مهم ترین غذایی که در این رژیم باید حذف کرد، هر گونه شکر و قند اضافه است. تمامی مواد خوراکی زیر به عنوان غذاهای ممنوعه مدیترانه ای، شمرده می‌شوند:
- نوشیدنی‌های قند دار مانند نوشابه، قهوه‌های آماده، آبمیوه‌های صنعتی و …
- شیرینی جات و انواع دسرها مانند بستنی، ژله، انواع کیک و شیرینی
- هر نوع گوشت قرمز
- غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها، سوسیس و کالباس و …
- هر نوع خوراکی که دارای کربوهیدرات تصفیه شده باشد، مانند نان‌های سفید و پاستا، چیپس و …
- غذاهای چرب و دارای چربی اشباع شده
این خوارکی‌ها به هیچ عنوان در رژیم استفاده نمی‌شوند و مصرف آن‌ها ممنوع است. حتی برخی رژیم‌ها در روزهای چیت (cheat meal) می‌توانید از این غذاها استفاده کنید اما در رژیم مدیترانه‌ای این موضوع ممنوع است. این رژیم یک رژیم مدت دار و تقریبا برای تمام زندگی است، بنابراین استفاده نکردن از این غذاها برای جلوگیری از مشکلات مدت دار، پیشنهاد می‌شود.
برخی افراد نیز گمان می‌کنند چون مردم ایتالیا میزان زیادی پیتزا مصرف می‌کنند، پس مصرف این غذا هم موردی ندارد. در واقع برای مصرف پیتزا بایستی تنها پیتزاهای گیاهی را مصرف کرد که خمیر آن‌ها از آرد گندم همراه با سبوس باشد و پنیر آن نیز در دسته پنیرهای فرآورده شده نباشد و یک پنیر موزارلای تازه باشد. در این حالت مصرف پیتزا ممنوع نیست.
مواد غذایی مجاز برای رژیم مدیترانه ای
کمی قبل تر به مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای اشاره کردیم. این رژیم بر استفاده از غلات کامل، سبزیجات و میوه جات و چربی‌های سالم تاکید دارد. فهرست زیر مواد غذایی مجاز برای این رژیم است:
- غلات کامل: برنج قهوه ای، نان‌های سبوس دار و کامل، گندم، ذرت، کینوا، جو، جو دو سر…
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، خیار، هویج، پیاز، گوجه فرنگی، گل کلم، فلفل دلمه ای، کاهو، کرفس، کدو سبز، ترب و تربچه
- حبوبات: انواع نخود شامل نخود سبز و زرد، انواع لوبیا شامل لوبیا قرمز، لوبیا سفید و لوبیا سبز، انواع عدس شامل عدس سبز و قرمز، ماش
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، چغندر
- میوه جات: توت فرنگی، بلوبری، تمشک، گیلاس، پرتقال، سیب، موز، هلو، طالبی، هندوانه، انار، انجیر، خرما، انگور، گریپ فروت،
- مغزیجات و کره مغزیجات: گردو، بادام درختی، بادام زمینی، فندق، پسته، کنجد، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، کره بادام زمینی
- چربی‌های سالم: آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون
- غذاهای دریایی: سالمون، ماهی تن، قزل آلا، میگو، خرچنگ
- گوشت و فرآورده‌های پرندگان: مرغ، تخم مرغ، بوقلمون
- لبنیات کم چرب: ماست یونانی، شیر، پنیر موزارلا (همگی به میزان محدود)
- ادویه جات: آویشن، سیر، فلفل، زردچوبه، دارچین، نعنا، رزماری
مواد غذایی‌ای که در رژیم مدیترانه ای مجاز هستند، تقریبا در سرتاسر دنیا پیدا می‌شود. به همین دلیل هم داشتن این رژیم بسیار راحت است و کمترین میزان محدودیت را نسبت به رژیم‌های دیگر دارد و هم مواد مورد نیاز آن در هر جای دنیا پیدا می‌شود. بی دلیل نیست که این رژیم در سال 2021 محبوب ترین رژیم در سراسر دنیا شناخته شده است.
مزایا و معایب رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای در کنار تمامی مزایایی که دارد، معایب و مشکلاتی را هم ممکن است برای برخی افراد به وجود آورد. از مهم ترین مزایای این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به کاهش وزن و تناسب اندام
- کمک به چربی سوزی به خصوص در ناحیه شکم و پهلو
- کمک به کاهش اثرات دیابت
- کمک برای کاهش کبد چرب
- مناسب برای کاهش مشکلات قلبی عروقی
- محافظت از عملکرد مغز
- پاکسازی بدن
این رژیم برای بسیاری از افرادی که به بیماری‌های مختلف مانند دیابت مبتلا هستند مناسب است. در کنار تمامی این مزایا، این رژیم معایبی هم دارد. در این رژیم به دلیل آن که مصرف لبنیات کمتر از حالت عادی است، ممکن است باعث شود برخی افراد دچار کمبود کلسیم شوند. البته این موضوع کاملا به فرد بستگی دارد و برای هر فردی ممکن است این موضوع صادق نباشد. بنابراین بهتر است که قبل از شروع رژیم و در طول رژیم با مشورت پزشک خود آزمایش‌هایی مبنی بر سنجش میزان کلسیم بدنتان انجام دهید تا از کاهش آن بتوانید جلوگیری کنید.
یکی دیگر از معایب این رژیم هم آن است که به دلیل آن که مصرف چربی در این رژیم بالاست، ممکن است برای افراد مستعد، مشکلات قلبی عروقی ایجاد کند. با اینکه تمامی چربی‌های این رژیم سالم هستند اما ممکن است در طولانی مدت افرادی که سابقه مشکلات قلبی در خانواده خود را دارند را بیشتر درگیر کند. بنابراین در این موارد حتما با یک پزشک مشورت کنید.
روش رژیم مدیترانه ای
محققان کشف کرده اند که اکثر مردم مدیترانه از تناسب اندام و سلامت بالایی برخوردار هستند که به دلیل سبک غذایی آن‌ها است. معمولا مردم این ناحیه اضافه وزن ندارند و دارای کمترین میزان مشکلات شریانی هستند. رژیم غذایی سالم و متناسب در کنار پیاده روی زیاد و روزانه، از دلایل اصلی سلامت مردم این ناحیه است.
روش این رژیم آن است که شکر به کمترین میزان ممکن در آن استفاده شود. از طرفی برخی افراد، هوس شیرینی بسیار زیادی دارند و ممکن است در اوایل این رژیم دچار مشکل شوند. متخصصان تغذیه در این شرایط پیشنهاد می‌کنند که بهتر است از شیرینی‌هایی که با شیرین کننده‌های مجاز مانند استویا تهیه شده اند، استفاده کنند.
برخی از فروشگاه‌ها در حال حاضر چنین شیرینی‌هایی را ارائه می‌کنند. یکی از این فروشگاه‌ها، استودیو شیرینی است. استدیو شیرینی یک فروشگاه شیرینی پزی است که شیرینی‌هایی رژیمی بدون قند و شکر، ارائه می‌کند. محصولاتی مانند کوکی‌های وگان که بدون تخم مرغ و شکر هستند، مناسب ترین نوع شیرینی برای رژیم مدیترانه ای است.
شما عزیزان می‌توانید از طریق قسمت فروشگاه در سایت، محصولات رژیمی مورد نظر خود را که متناسب با رژیمتان باشد، سفارش دهید. همچنین این شیرینی برای افراد دیابتی و یا افراد ورزشکار نیز بسیار مناسب است. محصولاتی که در استدیو شیرینی وجود دارد همگی روزپخت هستند و با بهترین مواد اولیه تهیه می‌شوند.
شما محصولات مورد نظر خود را می‌توانید 48 ساعت پس از ثبت سفارش، درب منزل خود دریافت کنید. عزیزانی که ساکن تهران هستند نیز اگر قبل از ساعت 12 ظهر سفارش خود را ثبت کنند، می‌توانند در همان روز محصولات خود را تحویل بگیرند.همچنین در صورت نیاز به سفارش و ارسال فوری، با ما تماس بگیرید.
