نان رژیمی چیست و چرا باید جایگزین نان معمولی شود؟

نان رژیمی امروزه به موضوعی بسیار حائز اهمیت تبدیل شده است. احتمالا شما هم می‌دانید که یکی از اصلی‌ترین ارکان غذایی ما ایرانیان، نان است. نان به عنوان بخش جدایی‌ناپذیر روتین غذایی بسیاری از فرهنگ‌ها، علی‌الخصوص رژیم غذایی مردم ایران، به شمار می‌روند. این خوراکی نقشی مهم در تامین انرژی برای بدن ایفا می‌کند؛ اما نمی‌توان گفت همه نان‌های موجود مفید و مغذی‌اند. با افزایش آگاهی عمومی نسبت به تغذیه سالم مفهوم “نان رژیمی” به طور فزاینده‌ای مورد توجه قرار گرفته است. 

در ادامه این مقاله قصد داریم شما را با انواع نان‌های رژیمی، دلیل اهمیت آن‌ها، ارزش غذایی و … آشنا کنیم. اگر شما هم از افرادی هستید که می‌خواهید نان رژیمی را جایگزین نان‌های معمولی در رژیم غذایی‌تان نمایید، همراه ما باشید.

نان رژیمی چیست؟

در یک تعریف کلی می‌توان گفت نان رژیمی، نانی است که با استفاده از مواد اولیه سالم، کم‌چرب و کم کالری تهیه می‌شود. این نان اغلب به عنوان جایگزینی مفید برای نان‌های معمولی مورداستفاده قرار می‌گیرد. اصلی‌ترین وجه تمایز این نان با نان‌های سنتی، که اغلب در رسپی‌شان از آرد سفید تصفیه شده و مقادیر قابل توجهی شکر و روغن وجود دارد، ترکیب مواد اولیه است. 

نان‌ رژیمی اغلب با  دانه‌های کامل و مواد مغذی متنوعی با فیبر بالا تهیه می‌شود. از طرف دیگر برخی از انواع نان‌های رژیمی به دلیل سطح گلوتن پایین‌تر موردتوجه مردم قرار می‌گیرند. افرادی که حساسیت یا ناراحتی‌های گوارشی مرتبط با گلوتن دارند می‌توانند از این نوع نان‌های رژیمی در روتین غذایی‌شان با آسودگی خیال استفاده کنند.

با وجود اینکه عده زیادی از نان رژیمی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند؛ اما این نوع نان نقش اصلی در کاهش مصرف کالری و چربی در رژیم غذایی را ایفا می‌کند. علاوه‌بر آن نان رژیمی برای کنترل سطح قند خون و بهبود سلامت عمومی بدن نیز طراحی شده‌اند.

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های نان رژیمی که آن را به محبوبیت فراوانی رسانده، وجود فیبر فراوان و ایجاد حس سیری طولانی‌مدت است. همین موضوع به پرخوری و مصرف تنقلات به عنوان میان‌وعده ها جلوگیری می‌کند. از طرفی این نوع نان‌ها به تنظیم پایدار سطح قند خون کمک کرده و برای نوسانات قند خون و کنترل هوس‌های غذایی افراد دیابتی نیز انتخاب مناسبی به حساب می‌آیند.

انواع نان رژیمی 

وقتی به دنبال خرید نان رژیمی هستید، احتمالا با طیف گسترده‌ای از انواع نان‌ها مواجه خواهید شد؛ چرا که نان رژیمی تعریف واحد و ثابتی ندارد. این نان‌ها شامل مجموعه‌ای از محصولات هستند که با ترکیبات و اهداف متفاوتی به بازار عرضه شده‌اند. برای مثال نان‌های کتوژنیک، با وجود نام “رژیمی”، از چربی بالایی برخوردارند؛ در حالی که سایر نان‌های برپایه فیبر بالا، کالری کم‌تری دارند. وجود چنین تنوع و تضادی در ویژگی‌ها می‌توانند سبب سردرگمی مصرف کننده باشد. به همین دلیل توصیه می‌کنیم هنگام خرید نان رژیمی، تنها به برچسب “رژیمی” آن اکتفا نکرده و لیست مواد تشکیل‌دهنده را به دقت بررسی کنید.

با این اوصاف انواع‌ نان رژیمی را می‌توان به دسته‌های زیر تقسیم کرد:

نان سبوس دار و غلات کامل

نان سبوس دار و غلات کامل اساس بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم به شمار می‌آیند و به دلیل وجود اجزای مغذی دانه غلات، از ارزش غذایی بالایی برخوردارند.

نان گندم کامل (Whole Wheat Bread)

 نان تهیه شده از گندم کامل، معمولا حاوی بیشترین میزان مواد مغذی است؛ چراکه در فرآیند تولید آن، سبوس، جوانه و آندوسپرم دانه گندم دست‌نخورده باقی می‌ماند.   

نان سبوس‌ دار (Bran Bread)

 این نوع از نان‌های رژیمی با افزودن سبوس گندم به ترکیب آرد تهیه شده و حاوی سطح بالایی از فیبر هستند. فیبر موجود سبب کاهش اشتها، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطر بیماری‌های قلبی خواهدشد. نان سبوس‌ دار بهترین نان رژیمی برای صبحانه است.

نان سنگک

 سنگک، نان سنتی ایرانی، در صورت تهیه با آرد سبوس‌ دار یا آرد کامل گندم، خاصیت سیرکنندگی بسیار بالایی داشته و می‌تواند برای مدت طولانی از گرسنگی افراد جلوگیری کند. نان سنگک منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، فسفر و روی و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. 

البته توجه داشته باشید که آرد استفاده شده در نان سنگک ممکن است تمامی ریزمغذی‌ها را حفظ نکرده و کاملاً سبوس‌دار نباشد؛ اما می‌توان گفت این نوع نان سنتی نسبت به سایر نان‌ها، سبوس بیشتری دارد.

نان بربری

از دیگر نان‌های سنتی ایرانی بربری است که اغلب از جوانه گندم، آرد گندم کامل، آرد جو، پودر خامه و پودر کره، سرشار از فیبر و با مقادیر کم چربی تهیه می‌شود. 

هر قطعه نان بربری (حدود ۳۵ گرم) تقریباً ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد.   

نان تافتون و لواش

یکی از گزینه‌های مناسب برای لاغری و چربی‌سوزی که بسیار موردتوجه کارشناسان تغذیه قرار می‌گیرد، نان تافتون است. کالری هر کف دست نان تافتون تقریباً نصف یک کف دست نان بربری، یعنی حدود ۳۵ کالری است. 

نان لواش نیز با کربوهیدرات پایین و فیبر بالا می‌تواند گزینه‌ مناسبی برای کاهش وزن به شمار آید.

یک نکته مهم در مورد نان‌های سنتی مانند سنگک و بربری این است که در حالی که منابع متعددی 

البته لازم به توضیح است که “رژیمی” بودن نان‌های سنتی به شدت به کیفیت آرد و فرآیند پخت آن‌ها بستگی دارد. 

نان‌ رژیمی تخصصی چیست؟

احتمالا این اصطلاح به گوشتان خورده باشد، نان رژیمی تخصصی با تمرکز بر غلات خاص یا فرآیندهای ویژه، گزینه منحصربفردی برای روتین‌های غذایی سالم و رژیم‌های لاغری است. در ادامه به معرفی چند نمونه از نان‌های رژیمی تخصصی خواهیم پرداخت.

نان جو (Barley Bread)

نان جو از آرد جو تهیه شده و نسبت به آرد گندم، فیبر بالاتری دارد. این نان سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی بوده و به کنترل اشتها کمک شایانی می‌کند.   

نان چاودار (Rye Bread)

نان چاودار از جمله پرطرفدارترین نان های رژیمی است که سرشار از مواد مغذی بوده و به سادگی می‌تواند نیاز انسان به ریبوفلاوین و فولات را تأمین کند. 

نان خمیر ترش (Sourdough Bread)

این نوع از نان‌ها با تخمیر طبیعی تهیه می‌شوند، هضم ساده‌ای داشته و به دلیل شاخص گلیسمی پایین‌تر، سبب کنترل‌پذیرتر شدن قند خون می‌شوند. میکروارگانیسم‌های مفید در خمیر ترش باعث تجزیه الیگوساکاریدهای هضم‌ناپذیر می‌شوند که به این ترتیب تحمل و هضم نان، به ویژه برای افراد با بیماری‌های گوارشی، راحت‌تر خواهدشد.

نان کتان (Flax Bread)

نان کتان، ترکیبی از آرد کامل و دانه‌های کتان است که منبع فوق‌العاده‌ای از اسیدهای چرب امگا-۳ و لیگنان‌ها (آنتی‌اکسیدان‌های قوی) به شمار می‌آید. این نوع نان رژیمی به محافظت از قلب و بهبود گوارش کمک می‌کند.   

نان شوفانی (Oatmeal Bread)

نان شوفانی، ازجمله نان‌های سالم و مغذی است که به دلیل فیبر بالا، سبب کاهش جذب چربی و قند در بند شده و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. از طرف دیگر می‌توان گفت این نان حاوی ویتامین‌های B و مواد معدنی‌های مفیدی از جمله آهن، فسفر و منیزیم است. 

نان‌های تست رژیمی و چند غله

 فرم و ترکیبات خاص نان‌های تست رژیمی و چند غله، آن‌ها را به گزینه محبوبی برای حضور در رژیم‌های کاهش وزن تبدیل می‌کنند. 

نان‌های تست رژیمی ازجمله جو دوسر، تست طلایی، نان تست سبوس، تست ۷ غله و نان پروتئین، با توجه به میزان فیبر بالا، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن، در رژیم غذایی کاهش وزن بسیار مورداستفاده قرار می‌گیرند. فیبر فراوان این نوع از نان‌های رژیمی به پر شدن معده و کاهش احساس گرسنگی در طول روز کمک فراوانی می‌کند.

نان چند غله یا نان هفت غله

نانی متشکل از ۷ نوع غلات است که هر یک از ‌آن‌ها به خودی خود سرشار از مواد مغذی بوده و ترکیب‌شان خواص این نان را برای لاغری به شدت افزایش داده می‌دهد. این نان رژیمی حاوی مس، کلسیم، منگنز، آهن و فسفر نیز می‌باشد.   

نان‌های بدون گلوتن (Gluten-Free Bread)

نان‌های بدون گلوتن اغلب برای افرادی با نیازهای خاص غذایی و افرادی که  حساسیت یا ناتوانی در هضم گلوتن (بیماری سلیاک) دارند، طراحی می‌شوند. 

آردهای استفاده شده در نان‌های بدون گلوتن اغلب آرد برنج، آرد ذرت، آرد کینوا، آرد سویا، آرد بادام یا سیب‌زمینی هستند. برخی از نان‌های رژیمی گلوتن فری کربوهیدرات کمتری داشته و در عوض دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند.

نان رژیمی کتو (Keto Bread)

نان رژیمی کتو، نانی است که در رژیم‌های غذایی کتوژنیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. این نوع از نان‌ها با استفاده از موادی مانند آرد بادام، پودر پروتئین، تخم مرغ، سرکه سیب، بکینگ پودر و نمک تهیه می‌شوند. با توجه به اینکه در رژیم کتوژینک محدودیت شدید کربوهیدرات وجود دارد، این نان کربوهیدرات بسیار پایینی دارد اما معمولاً از چربی بالایی برخوردار است.   

ویژگی‌ها و فواید کلیدی انواع نان رژیمی

انواع نان رژیمی لاغری چه فایده‌ای برای سلامتی دارند؟

نان رژیمی علاوه بر اینکه در رژیم های لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرد مجموعه‌ای از خواص و فواید چشمگیر را برای سلامتی نیز به همراه دارد.

کمک به کاهش وزن و اشتها

ازجمله مهم‌ترین مزایای استفاده از نان رژیمی در روتین غذایی می‌توان به مدیریت وزن در سایه فیبر بالا اشاره کرد. وجود سطح بالایی از فیبر، باعث جذب آب در دستگاه گوارش و حجیم‌تر شدن معده شده و در نتیجه سبب کاهش اشتها می‌شود. این حس سیری پایدار، از پرخوری و مصرف بی‌رویه تنقلات بین وعده‌های غذایی جلوگیری می‌کند.

تنظیم قند خون و مدیریت دیابت

یکی از اصلی‌ترین مزایای استفاده از نان رژیمی در روتین غذایی، کنترل قند خون است. این نوع از نان‌ها به سبب سرعت بالا در جذب قند، گزینه مناسبی برای افراد دیابتی یا در معرض دیابت هستند. برای مثال، نان جو به دلیل بهرمندی از آرد خاص، یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه دیابتی‌ها به شمار می‌آید. 

تامین انواع ویتامین‌، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها

بسیاری از نان‌های رژیمی، علی‌الخصوص نان‌های تهیه شده از غلات کامل، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. وجود این مواد مغذی سبب افزایش تمرکز، نشاط، سلامت چشم‌ها و پیشگیری از کم‌خونی مصرف‌کنندگان خواهدشد. از طرف دیگر، نان‌های رژیمی اغلب با ویتامین‌های خاصی تقویت می‌شوند. به عنوان مثال نان سنگک با بهرمندی از میزان بالای آنتی‌اکسیدان سبب تقویت سیستم ایمنی می‌شود.

ایفای نقش حیاتی در سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بیماری‌های مزمن

نان‌های سبوس‌دار و کتو با دارا بودن فیبر، آنتی‌اکسیدان، و ویتامین‌هایی مانند ویتامین K، کمک شایانی به سلامت قلب و عروق و کاهش بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سکته و برخی سرطان‌ها می‌کنند. علاوه ‌بر آن، ترکیبات مغذی موجود در انواع نان رژیمی سبب بهبود کلسترول، کنترل قند خون و کاهش التهاب می‌شود.

مقایسه ارزش غذایی انواع نان رژیمی (در هر ۱۰۰ گرم)

توجه: مقادیر تقریبی با علامت ~ نشان داده شده‌اند و بر اساس تبدیل از واحدهای اصلی (مانند “هر برش”) به ۱۰۰ گرم محاسبه شده‌اند. مقادیر دقیق‌تر نیازمند اطلاعات آزمایشگاهی مستقیم برای هر ۱۰۰ گرم محصول هستند.

قبل از تهیه نان رژیمی این نکات را در نظر داشته باشید:

۱. برچسب روی محصول را با دقت بخوانید:

لیست مواد تشکیل‌دهنده، میزان فیبر موجود و عدم وجود شکر از مهم‌ترین نکاتی هستند که باید مدنظر قرار داد. توصیه ما این است که همواره به دنبال نان‌های ۱۰۰٪ غلات کامل باشید.

۲. متناسب با نیازتان انتخاب کنید:

بهترین نان رژیمی برای شما نانی است که براساس اهداف شما از جمله کاهش وزن، مدیریت دیابت، حساسیت به گلوتن و رژیم‌های ورزشی باشد.

۳. نان رژیمی را با سایر خوراکی‌ها به صورت هوشمندانه ترکیب کنید:

بهترین ترکیب نان رژیمی استفاده از چربی‌های سالم، منابع پروتئین و سبزیجات تازه است. یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی که نان رژیمی در آن کاربرد فراوانی دارد، صبحانه است. شما می‌توانید این نان را با ترکیب انواع کره‌های مغذی در صبحانه میل کنید.

در حال حاضر فروشگاه‌های زیادی هستند که چنین کره‌هایی را تولید و عرضه می‌کنند. یکی از این فروشگاه‌ها، فروشگاه استدیو شیرینی است. استودیو شیرینی یک فروشگاه عرضه کننده شیرینی‌های رژیمی است که در کنار شیرینی‌ها، انواع کره‌های مغزیجات از جمله کره بادام زمینی را تولید می‌کند.

در تولید این کره‌ها از هیچ گونه قند یا شکری، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده ای استفاده نشده است و کاملا ارگانیک است. شما می‌توانید به همراه نان‌های بدون قند، از این کره‌ها نیز استفاده کنید و به سلامتی خود ارزش دهید.

اگر علاقه مند هستید این کره‌ها را تهیه کنید تنها نیاز است که از قسمت فروشگاه در سایت، کره‌های گیاهی مورد نظر خود را انتخاب کنید و ۴۸ ساعت پس از ثبت سفارش، کره‌ها را درب منزل خود دریافت کنید. در هر جای ایران که باشید می‌توانید از استودیو شیرینی خرید کنید. اگر هم ساکن تهران باشید و قبل از ساعت ۱۲ ظهر سفارشات خود را ثبت کنید، می‌توانید محصولات خود را در همان روز دریافت کنید.

با رعایت نکات گفته شده، گام‌های آگاهانه‌تری برای سلامتی و تناسب اندام خود بردارید و از فواید نان رژیمی در رژیم غذایی‌تان بهره‌مند شوید